【疲れが取れない人必見！】疲労完全回復！スタンフォード式最高の睡眠方法！
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こんにちは！
やすぽんたです！
さて、本日も忙しいビジネスマン、学生の方々に読んでいただきたい本を要約して紹介して参ります。
・時間がないから要点だけ掴みたい
・買って失敗したくないから内容をちょっと見たい
この要約記事をご活用いただければ幸いです。
- 日本人の睡眠時間は短い？
- 睡眠時間は「７時間」が良い？
- 眠りの最初の９０分が「ゴールデンタイム」？
- 「最高の睡眠」第１ポイント：「体温」
- 「最高の睡眠」第２ポイント：「脳」
- 「最高の寝起き」も「最高の睡眠」と同じくらい重要？
本日ご紹介するのは、
「スタンフォード式 最高の睡眠」著者：西野精治
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お忙しいビジネスマンや学生の方々、最近「しっかりと」寝れていますか？
起きた瞬間なんか疲れ取れてないな
なんとなく体がだるいな
このような悩みを持たれていませんか？
同じように睡眠の質が悪いことに悩みを持っていた私が、本書を通して睡眠の質が改善されたと実感したことを中心にみなさんにもお伝えできればと思います！
日本人の睡眠時間は短い？
本書では、「睡眠不足」のことを「睡眠負債」と定義しています。
慢性的な睡眠負債を抱えている人は、「マイクロスリープ」（１秒未満〜１０秒程度の眠り）に陥ることがあります。
会議中や、授業中などに頭がコクコクしている方を見ると思いますが、その状態ですね。
皆さんも経験ありますよね？？
なぜ意図しないところで数秒間の眠りに落ちてしまうのか、
それは「脳の防御反応」と考えられているようです。
睡眠不足に対しての脳からのアラームのようですね。
では、日本人は平均的にどれくらい睡眠時間を確保しているのでしょうか？
日本人の平均睡眠時間は6.5時間です。
この時間が長いのか短いのか、本著ではある調査を例にとって述べています。
睡眠時間は「７時間」が良い？
2002年にアメリカで実施された100万人の調査によると、アメリカの平均睡眠時間は7.5時間とのことでした。
6年後同じ100万人の調査をしたところ、死亡率が低かったのは「７時間」眠っている人でした。
「7時間」よりも短い睡眠時間の人は、「7時間」眠っている人に比べ死亡率がなんと1.3倍も高かったという調査結果になっていました。
この調査を元に考えると、日本人の睡眠時間はやはり短いことがわかりますね。
ただ、どうしても忙しい日だったり「7時間」も睡眠の時間を取れない！という人も多いかと思います。
次から、どうすれば睡眠の「質」を高めることができるのかを見ていきましょう。
眠りの最初の９０分が「ゴールデンタイム」？
ご存知かと思いますが、眠りには２種類あります。
眠りの深い「ノンレム睡眠」
眠りの浅い「レム睡眠」
眠りはじめの最初の「ノンレム睡眠」は、睡眠の中でもっとも深い眠りであるため、
本著ではいかにこの「ゴールデンタイム」の質を向上させるかに触れています。
ここからが本記事の最重要ポイントですので、しっかりと読んで素晴らしい睡眠習慣を身につけましょう。
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「最高の睡眠」第１ポイント：「体温」
「最高の睡眠」を手に入れる第１ポイントは「体温」です。
人間の体温（体の内部の体温＝深部体温）は起きている時の方が高くなり、睡眠前に手足が温かくなります。
小さい子供が寝る直前に体温が高くなるのと同じですね。
この現象は上がった体の内部の熱を発散するために、皮膚温度をあげているのです。
「最高の睡眠」は深部体温と皮膚温度の差を縮めるのが重要だと本著では述べられています。
まずは、どのような行動をすればいいのか結論から申し上げます。
（１）就寝９０分前の入浴
（２）足湯（足の血行を良くする）
（３）快適な室温
それでは解説していきます。
（１）就寝９０分前の入浴
深部体温を上げるのに一番効果的なのは「入浴」です。
深部体温が一時的に上がれば、その分下がろうとするので、睡眠に入るときに必要である深部体温の下降が大ききなり、熟睡に繋がるのです。
その深部体温が元に戻るまでの時間が約９０分と言われいるので、寝る９０分前に入浴をすることがポイントです。
重要なのはしっかりと湯船に浸かって、深部体温を温めることです。
（２）足湯（足の血行を良くする）
本著によれば、足湯には大きな「熱拡散力」があると述べられています。
一人暮らしの方にとっては、湯船にしっかりと浸かる習慣や時間があまりない人も多いのではないのでしょうか？
足湯であれば、入浴する習慣や時間がなくても同等の効果が得られます。
逆に靴下を履いたまま寝るのはNGです。
足からの熱拡散が妨げられてしまうので逆効果になってしまいます。
冷え性の方（私もそうだからわかりますが）にとっては、辛いかも知れませんが、そんな方は室温を温めましょう。
（３）快適な室温
日本ではコタツなどで「局所的」に体を温める文化がりますが、快適な気温を保つことが重要です。
体全体がリラックスできる温度は人それぞれ違うと思いますので、季節ごとに自分が睡眠に適した温度をメモしておくのもいいですね。
「最高の睡眠」第２ポイント：「脳」
「最高の睡眠」を手に入れるだ第２ポイントは「脳」です。
眠りに入る際に脳がしっかりと働いている＝考え事をするとなかなか眠れません。
ただ、考え事をしないというのは難しいですよね？
ついつい明日の仕事のことや、バイトのこと、課題のことなどを考えてしまいがちです。
それではどうすれば良いのでしょうか？
結論、「退屈」な状態＝「いつも通り」を習慣づけることが重要です。
寝る時間、布団、枕、証明、室温など同じ条件を習慣にすることで快適な睡眠の第一歩となります。
「最高の寝起き」も「最高の睡眠」と同じくらい重要？
本記事ではこれまで最高の睡眠に入る方法を書いてきましたが、本著には最高の寝起きも同じくらい重要であると述べています。
「最高の寝起き」は「光」と「体温」が重要
最高の寝起きは、「光」と「体温」が重要だと本著では述べられています。
人間の体内時計は24.2時間の周期で動いており、24時間周期の地球に違和感なく体が対応できているのは「光」のおかげです。
目を覚ました後、カーテンを開けて光を浴びることが、人間のリズムに良い影響を与えてくれるのです。
晴れの時だけでなく、雨や曇りの時もカーテンを開けたりベランダに出て、外の光を浴びるようにしましょう。
さらに、「体温」もとても重要です。
体温をしっかりと上げることで「最高の寝起き」につながります。
私は、朝毎日約20分ほど歩いています。
片道10分ほどにあるコンビニに入り、コーヒーを買って、途中の公園で本を10分ほど読んでまた10分ほど歩いて帰ってくるということを習慣にしています。
20分ほど歩くとどんなに外が寒くても体は温まってきますのでおすすめです。
さて、今回紹介したのは「スタンフォード式 最高の睡眠」でした。
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忙しい日々を過ごしていると、寝ても疲れが取れないという悩みを抱えている方はとても多いと思います。
私も本著を読んだのは数ヶ月前でやっと効果を実感し始めました。
何か１つのことを習慣にすることはとても難しいです。
そのため、簡単・時短・すぐ出来るなどの言葉に飛びついてしまいがちです。
忙しい日々の中でも、毎日絶対に必要な「睡眠」をより良いものにするために、
一度ゆっくりと時間をかけて１つ１つ取り組んでいきましょう。
ぜひ、本書を手にとって読んでみてください。
「最高の睡眠」を。
では、また！
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